Simone想要性感翘臀应该怎么练？
的有关信息介绍如下：在训练之前：
1、合身舒适的运动服(个人觉得太过宽松的衣服，会让有些动作的细节看不清楚)
2、最好有面镜子能边矫正自己的动作，有些要躺/趴着的动作可能会需要用到瑜珈垫或巧拼。
3、在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复2-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s。
接着正式进入动作
1.外展大腿
站着做
建议核心肌群不够稳定、或是平衡感不好的人，可以用对侧的手扶着墙壁或椅子。
(以上图为例，model左脚抬起，右手就可以扶着墙壁或椅子)
躺着也可以做
趴着变成-小狗尿尿
注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
2.伸展大腿
注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
桥式
脚尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微将骨盆后倾(有点像夹屁屁的动作)，让背能较贴和地板。接着把屁股往上推～
桥式常见错误：Rebecca Louise虽然你很性感可是这个动作还是做错了
有没有发现她的背部拱起，和垫子间有一个很明显的空间><这样不只用到的屁屁比较少，还容易对腰椎造成负担
小撇步：夹屁屁的同时腹肌也要用点力，把肋骨收起来
往后踢的驴子
大腿和小腿约略呈90度，往后踢
一样注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
3.外旋
躺着的蛤蜊
身体侧躺，大腿和小腿呈90度，脚踝贴在一起。
注意：
1、一开始请在稳定的平面上运动，例如铺有垫子的地板，而不是软趴趴的弹簧床
2、要怎么知道屁屁有没有运动到？建议做动作的时候可以摸一下自己的屁股，感受肌肉有没有收缩
3、臀部肌肉负责髋部的动作，要小心不要用错肌肉让脊椎过度伸展，或是胸部过度拱起。
如果感觉不太对，请务必咨询专业教练喔
4、改变并非一蹴可几，持之以恒的做，一定可以看到成果
5、与其计较臀围，不如拍下照片更能真实纪录臀型，可以穿合身的裤子(例如运动裤或是牛仔裤)，如果照片可能会比较裸露一点的话，一定要小心保存喔
6、运动完后记得要拉筋呦
如果觉得越来越得心应手的话，那我们来给自己多点挑战吧！介绍如何增加负重、以及几个进阶的变化动作！
4、如何增加负重/阻力？
方法一、 利用自身重量增加负重
单脚桥式
把一脚抬离地，另一脚施力
(和上一个姿势相较，这个动作相较造成的抗力矩比较大，因此会稍微吃力一点点)
方法二：使用道具
1、负重绑带
把负重绑带绑在脚踝下方
2、弹力带
外展
将适当长度的弹力带圈在脚踝处。
把弹力带圈在膝盖下方。
躺着的蛤蜊
把弹力带圈在膝盖下方。
5、变化
加入变化动作不仅可以增加新鲜感，藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔！以下这两个是我自己蛮喜欢的动作。
分别是侧躺与站着绕圈圈，过程中有臀部的伸展与外展等，大家可以试着增加动作的范围(绕大一点的圈圈)，效果会更好喔！
青蛙帮浦 (暂译)
最后要向大家介绍的这个动作是翘臀大师Bret Contreras对桥式的改良。姿势蛮有趣的XDD 但是做完屁屁很有感觉！
首先以桥式为基础，把屁股夹紧(使骨盆后倾)，下巴往胸部靠，手肘稳稳地顶在地面，然后脚掌相对-->以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！
6、其他
停在最高点
模式一、以上面这几个动作来说，在最高点时会是臀大肌肌纤维被征招最多的时刻，在每次动作的最高点附近多撑个一两秒，不仅可以增加神经肌肉连结，还可以帮助臀大肌长大。
模式二、最后一下动作时，在最高点撑10~60秒，可以累积更多的代谢压力，对于屁屁长大也是有正面帮助。
减慢速度：对于初学者来说，建议减慢速度(向心离心都约2秒)，控制好自己的动作，
但对于熟悉动作的你就不是必须的了，按照自己喜欢的tempo做就可以了，不过呢，偶尔变化一下做的速度，对于打造屁屁或许也有功效喔！
批注
1.Dispelling the Glute Myth, https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth, by Bret Contreras
原文中大师将臀部训练分为四个阶段，
Hip Flexor Flexibility and Glute Activation Phase One:
Glute Hypertrophy Phase Two:
Glute Strength Phase Three:
Glute Power and Speed ， Phase Four:
two sets of ten reps with a five-second isometric hold up top:
其中，在Phase One大师列出：
bridge, bird dog,hip thrust, single leg bridge=>4选2
lying abduction,clam,fire hydrant=>3选1
并建议每个动作做两组，每组10下。
题图来源：123rf.com.cn
相关阅读
想要一双迷人的小腿，到底该怎么做？
4个简单诀窍，摆脱扁屁股不需走弯路！
宅在家里照样拥有翘臀大长腿！
